Yemek yemek hayatın en büyük zevklerinden biridir ve birçok kişi için en büyüğüdür. Bedenin küçük dozlarda yemekten daha çok zevk aldığı çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir, lakin bu birden fazla vakit, bilhassa düğün ve doğum günü üzere özel günlerde uygulanmaz.

İşin garibi, doyduğumuzda ve bir pirinç tanesi için bile midemizde yer olmadığını hissettiğimizde dahi, denetimsiz bir halde yemeye devam ederiz. Pekala, bu neden oluyor?

“Bunun esas iki nedeni var: Özel günler dışında ekseriyetle yemediğimiz, çok cazip yemeklerin bolluğu ve etrafımızdaki tüm insanların yemeye devam etmesinin bizi bilinçsizce taklit etmeye teşvik ettiği akran baskısı yahut toplumsal baskıdır.” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Serkan Sıtkı Şahin, tok olunmasına karşın yemek yemeye devam edilmesinin nedenlerini ve bunu önlemek için yapılabilecekleri paylaştı:

NEDEN DAHA FAZLA YEMEK İSTERİZ?

Her şeyden evvel, yemek yemeyi ikiye ayıralım:

– Eğlenmek için yemek

– Hayatta kalmak için yemek.

Bedenimizin gereksinim duyduğu şeyleri yiyip kendimizi beslememize karşın, birden fazla vakit daha fazla yeme hissi yaşarız ve yalnızca beden “bunu yapmamızı istediği” için gereksiz yere yemeye koşarız. Bunun nedeni, zihnimizin bunu talep etmesi ve irademizin önüne geçmesidir.  Yani evet, tokluk hissi birçok tarafıyla ruhsaldır.

Bedenin, lezzetli yiyecekler sunulduğunda çok yemek yiyerek kendini ödüllendirmeye yatkın olduğunu gösteren birkaç çalışma var. Bu durumu göstermek için, bir ay ortayla yapılan şu iki test bulunmakta:

Her yemekten sonra, iştirakçiler bir saatin geçmesini beklerken açlık seviyelerini değerlendirdiler. O anda hepsine en sevdikleri yemek sunuldu, doyduktan sonra bile yemek isteyecekleri bir yemek. Beş dakika boyunca, iştirakçilerin sadece en sevdikleri yiyecekleri görmelerine yahut koklamalarına müsaade verildi. Bu mühlet zarfında açlık seviyelerini açıklamaları istendi.

İkinci deneme benzeriydi, fakat bu sefer iştirakçilere iştah açıcı olmayan bir yemek teklif edildi. Sonuç şuydu; yemekten sonra genel bir tokluk hissine karşın, iştirakçiler birinci testten daha düşük bir açlık düzeyi tanımladılar.

Kan testleri, iştirakçiler en sevdikleri yemeği yediklerinde, iştah hormonunun kan düzeylerinin değerli ölçüde arttığını ve daha uzun sürdüğünü, fakat iştah açıcı olmayan maddeyi yedikten sonra düştüğünü ortaya koydu. Bu yeme davranışının fizyolojik sistemlerini anlarsak, çağın en büyük salgınlarından biri olan obeziteyi daha iyi denetim edebileceğiz.

HORMONLAR DA SÜRECE KATILIYOR

Bu süreçte ruhsal tarafı, biyokimyasal olaylardan ayırmak zordur. Zira psikolojinin belli bir davranışa neden olduğu (sürekli yemek yemek gibi) yanlışsız olsa da, her vakit bedendeki kimyasal olaylardan etkilenerek hareket eder. Açlık hissine gelince, birden fazla hormon ve nörohormon kelam bahsidir. Bunlardan biri de tokluk kapsamında yemek yemeye başladıktan 15-20 dakika sonra midenin üst kısmında salgılanan ghrelin hormonudur.

Ayrıyeten iştahı düzenleyen ve yağ hücrelerinde salgılanan bir hormon olan leptin de yemek yeme davranışı üzerinde tesirlidir. Sağlıklı yağ yüzdesine sahip şahıslarda leptin hormonu daha düşük seviyededir ve daha yüksek yağ yüzdesine sahip olanlarda leptine direnç vardır ve çok daha fazla salgılanır. Bu, bir kişinin sağlıklı yağ yüzdesinden ne kadar uzaklaşırsa, tokluk düzeylerini denetim etme yeteneğinin o kadar az olduğu manasına gelir. Obeziteye genetik yatkınlığı olan şahıslarda bunu daha net görüyoruz.

Açlık hissiyle kontaklı üçüncü hormon ise insülindir. Şeker açısından varlıklı yiyecekler, insülin ve kan şekerinin çok fazla yükselmesine neden olur ve bu ani kan şekeri dalgalanmaları sonucunda daha büyük bir açlık ve tasa hissi ortaya çıkar.

Tok olunmasına karşın dürtüsel yeme sürecine katılan memnunluk ve sakinlik hissiyle temaslı iki nörotransmitterin (kimyasal haberci) altını çizmekte yarar var: Serotonin ve dopamin. Şeker, doymuş yağ yahut beyzz un açısından varlıklı birtakım yiyeceklerin bu iki nörotransmitter üzerinde tesiri olacaktır. Bir bakıma bu çeşit eserler bize huzur ve memnunluk getirecektir. Bu, obeziteye genetik eğilimi olan, çocukluk yahut ergenlik devrinden beri telaşlı yahut üzgün olduklarında bu yiyecekleri yiyen beşerler üzerinde çok daha önemli bir tesirdir.

ÇOK YEMEYİ ÖNLEMEK İÇİN İPUÇLARI

Lakin merak etmeyin zihin yenilmez değildir ve kolay hilelerle yediklerimizin algısını değiştirebilir ve açlık hissine son verebiliriz.

Dikkatli Yeme Alıştırması Yapın

Akıllı yemek de denir. Rastgele bir diyetle ilgili değildir, günlük alışkanlıkları düzenlemek ve ayarlamaktan oluşur (5 öğün yemek, günde 3 porsiyon meyve yemek vb.). Anahtar nokta, diyetimizde daha az doğaçlama yapmaktır, yani makul bir beslenme programın sadık kalmaktır.

Çatalınıza Bir Mola Verin

Her ısırıktan sonra iyice çiğneyin ve dinlenin. Çatalınızı birkaç saniye bir kenara koyun ve bir sonraki lokmayı çabucak yemek yerine tabağın üzerinde bırakın. Çatalı bir kenara koymak daha yavaş yemenize yardımcı olacak ve bedeninizin yavaş çiğnemeye alışmasını sağlayacaktır.

Yemeğinizi Bölün

Bu küçük numara, gözlerinizi kandırmanın anahtarıdır. Yiyeceği yarıya indirmek, tabağınızda daha fazla yemek olduğu tesirini yaratacaktır. Porsiyonlar olduğundan daha büyük görünecek ve beyninizi kandıracak ve tokluk hissi daha erken ortaya çıkacaktır.

Uygun Çiğneyin

Yavaş çiğnemek, yiyecekleri iyi öğütmenizi ve daha kolay sindirmenizi sağlar. Düzgün çiğnemek, gaz üretimini ve mide rahatsızlığını önler. Ek olarak, yiyeceklerin tadı, kokusu ve dokusunun daha ağır bir formda tadını çıkarmanızı sağlar. Doyduğumuzu söyleyen hudut ikazlarının yemek yemeye başladıktan yaklaşık 30 dakika sonra beyne ulaştığını unutmayın.

Televizyonu Kapatın

Televizyon karşısında yemek yiyenler yüzde 14 daha fazla yer. Artık bunu biliyorsunuz, TV’yi kapatın ve tabağınıza odaklanın. Teelfonla ilgilenmek de TV ile birebir etkiyi yapacaktır.

Yalnızca Acıktğınız Vakitlerde Yiyin

Karnınız guruldamaya başladıysa ve aslında acıkmış hissediyorsanız, yemeye başlamalısınız. Çok aç hissedene kadar beklemeyin, zira o vakit daha süratli ve muhtemelen gereksiniminiz olandan daha fazla yersiniz.

Şekerli İçecekler İçmeyin

Birden fazla şekerli içeceğin neredeyse yarısını oluşturan fruktoz, tok olduğumuzda bile beynimizi daha fazla yemek istemek için kandırabilir. Bunun nedeni fruktozun bedenin leptin kullanma yeteneğini azaltmasıdır. Leptin düzeyleri, iştah üzerinde tesirlidir.

Birtakım Konserve Yiyeceklerden Kaçının

Birçok konserve besin, olağandışı leptin çok yüklenmesine neden olabilen değerli ölçülerde bisfenol A içerir. Bu, daha fazla yemenize neden olabilir.

Yeterli Bir Kahvaltı Yapın

Küçük bir kahvaltı ya da kahvaltı yapmamak birçok durumda iştahın gün boyunca artmasına neden olur ve bu da bizi daha fazla yemeye yönlendirir.

Yeşilliklere Yönelin

Yeşillikler ya da yeşil yapraklı sebzeler, depresyona ve kilo alımına karşı korunmaya yardımcı olabilecek bir vitamin olan B9 vitamini sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler lif bakımından da zengindir ve düşük kaloriye sahiptirler, bu yüzden  neredeyse hiç kalori almadan tok kalmamızı sağlarlar.

Rafine Karbonhidratlara Dikkat Edin

Tatlılar, alkolsüz içecekler, unlar yahut makarna üzere birtakım yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir. Bu, kan şekerimizi büyük ölçüde artırdıkları ve daha sonra şeker düzeylerinde süratli bir düşüşe neden olan ve iştaha yol açan büyük bir insülin salınımına neden oldukları manasına gelir. Sağlıklı yağlar ve protein içeren bir yemek seçmek, daha yavaş sindirimi ve daha kademeli glikoz alımına yardımcı olacaktır.

Ensonhaber